많은 사람들이 건강을 위해 계단을 오르는 운동을 실천하고 있습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 계단을 내려가는 동작이 오르는 것보다 근력 향상에 훨씬 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
■ 내려갈 때 근육이 더 강해진다
호주의 한 대학 연구팀이 국제 학술지에 발표한 내용에 따르면, 근육을 늘리면서 힘을 주는 ‘신장성 운동’이 새로운 운동 기준이 되어야 한다고 주장했습니다. 신장성 운동은 아령을 천천히 내리거나 계단을 부드럽게 내려가는 것처럼, 근육이 펴지는 상태에서 힘을 가하는 방식입니다.
연구 결과, 근육은 무게를 들어올릴 때보다 천천히 내리면서 버틸 때 에너지는 덜 쓰면서도 실제로 발휘하는 힘은 20% 이상 더 강력한 것으로 확인됐습니다.
■ 12주 실험으로 입증된 효과
비만이 있는 노년층을 대상으로 12주 동안 진행한 실험에서, 편안하게 계단을 내려간 그룹은 하체 근력이 34% 증가했습니다. 반면 힘들게 계단을 오른 그룹은 15% 향상에 그쳤습니다. 무려 두 배가 넘는 차이입니다.
또한 나쁜 콜레스테롤 수치가 13% 감소하고 혈압도 낮아지는 등, 대사 질환 예방 효과도 뚜렷하게 나타났습니다.
■ 관절 부담은 오해였다
많은 사람들이 계단을 내려가면 무릎 관절에 무리가 간다고 생각하지만, 이는 잘못된 상식입니다. 연구팀에 따르면 낮은 강도로 시작해 점차 높여가면 오히려 무릎 주변 근육이 튼튼해져서 관절 부상을 예방하고 재활에도 도움이 된다고 합니다.
심리적으로도 큰 장점이 있습니다. 심장과 폐에 부담이 적어 ‘할 만하다’는 느낌을 받기 때문에 중간에 포기하지 않고 꾸준히 계속할 수 있다는 점입니다.
의자에 천천히 앉기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기 하기 같은 일상 동작을 하루 5분씩만 실천해도 건강 지표가 확실하게 개선된다고 연구팀은 설명했습니다.
연구를 이끈 교수는 “운동은 반드시 힘들고 고통스러워야 한다는 고정관념이 오히려 사람들의 건강을 방해하고 있다”며, “일상 동작과 비슷한 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 효과를 얻을 수 있는 현실적인 방법”이라고 강조했습니다.